MANOS Y BRAZOS
Imagina
que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de
exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y
brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora
tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de
exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien.
Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando
están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele
todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y
deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo
derechos).
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora
vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende)
tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia
atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus
brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente
a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora
déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados.
Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo
esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu
cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus
brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos,
fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.
HOMBROS Y CUELLO
Ahora
imagina que eres una tortuga.
Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo
estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh!
de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu
concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu
cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga
metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón
y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del
sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener
la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte,
saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho
mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro!
esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo
pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión
en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay
peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte,
te sientes seguro, te sientes bien.
MANDÍBULA
Imagínate
que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de
masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello
te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien
te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora
otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus
dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la
mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K.,
una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más
fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta
relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.
CARA Y NARIZ
Bueno,
ahora viene volando una de esas molestas moscas,
o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de
espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata
de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada,
fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por
ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas.
O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando
arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos
te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca,
pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta
cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre,
puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu
cara está ahora más tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
Vas
a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo.
Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire…
aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu
pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los
ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y
como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde
estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no
te gustan, todas las cosas que te preocupan... ¡Fuera! ... ¡échalas¡... y
quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de
dejadez de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el
aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡
coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta
tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio,
cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando,
deshinchando hundiéndose, hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...
ESTOMAGO
Imagina
que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene unelefante,
pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre
tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el
estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si
el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago
blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí
vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y
tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca.
O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que
existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero
que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el
elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia
ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el
estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece
que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo
está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta
vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha
vallaen cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar
pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro,
intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo
más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu
estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través
de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente
metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa
valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin
pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su
posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora
imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de unpantano lleno de barro espeso.
Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus
piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se
mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se
queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado.
Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que
puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies.
Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja
tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada.
Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA
Ahora
que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu
cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor,
cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez
todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos,
podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus
sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu
pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor…
flotar… flotar…
Vas
a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA:
un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo
por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor
posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes
imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la
arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como
una ave… tu imagen.
Y
mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has
terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y
ya te puedes levantar…
Al
igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes
practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su
secreto.
